¿Qué podemos hacer para remediar el problema?
A continuación algunos consejos para bajar esos kilos de mas.
Debemos entender que el aumento de peso y acumulación de grasa se deben a la ingesta desmedida de calorías. El cuerpo necesita un promedio de 2000 calorías diarias por esto:
- Lee las etiquetas que contienen la información nutricional de cada producto para escoger aquellos con la menor cantidad de calorías por porción.
- Procura consumir productos bajos en grasas saturadas, carbohidratos y azúcares, pero con alto contenido en proteína.
- Se recomienda masticar cada bocado al menos 10 veces y comer despacio para que la sensación de llenura llegue más rápido.
- Largos períodos de tiempo sin ingerir alimentos no es recomendable, por ello se recomienda comer al menos 5 veces al día, pero porciones pequeñas que no excedan el total de calorías diarias recomendadas por tu nutricionista. Esto ayuda a incrementar el metabolismo y te permitirá quemar grasa más rápidamente.
- Haz ejercicio al menos 4 veces a la semana un mínimo de 30 minutos por sesión. Consulta con tu médico ya que él te guiará mejor de acuerdo a tu estado de salud y condición física.
- Consume alimentos bajos en sodio limitando el consumo de sal. Aproximadamente el 70% de nuestro peso corporal es agua, por lo tanto el consumir alimentos con alto contenido en sodio hace que retengamos más líquidos y aumentemos de peso.
- Ingiere al menos de 2.5 a 3 litros de agua por día limitando el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas. Esto ayuda a la eliminación de toxinas de nuestro cuerpo.
- Consume fruta preferiblemente cruda y fresca con el estómago vacío y no la combines con ningún otro alimento. Espera al menos de 20 a 30 minutos antes de ingerir cualquier otro tipo de alimento.
- Evita consumir alimentos antes de dormir y mucho menos con alto contenido de grasa, carbohidratos y azúcares.
Para bajar de peso: el entrenamiento de intensidad variable
Si piensas que el cardio es la solución, déjame decirte que no lo es. Cualquier ejercicio siempre es mejor que nada pero, como lo indican las más recientes investigaciones científicas, los ejercicios aeróbicos serían los menos eficaces para quemar grasa y permitirte adelgazar.
Para maximizar los efectos positivos de los ejercicios de tonificación del cuerpo, tienes que variar la intensidad de tus entrenamientos. Esto le mantiene al cuerpo en un estado constante de adaptación, hace los ejercicios interesantes y fomenta la pérdida adicional de grasa.
Según una investigación científica reciente, la variación de la intensidad es un elemento crucial de un entrenamiento para bajar de peso. Los seres humanos son las únicas criaturas en este planeta que intentan llevar a cabo actividades de ‘resistencia’ como correr largas distancias a la misma velocidad todo el tiempo (trotar, jogging, etc).
Otro aspecto a recordar es que el cardio es muy ineficaz para quemar calorías y aumenta la producción de radicales libres en el cuerpo (más que para otros deportes), acelera el desgaste de las articulaciones, reduce la actividad de la función inmune, provoca un desgaste acelerado de los músculo y conduce a una respuesta pro inflamatoria que contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas.
Que es el entrenamiento de intensidad variable y porqué es mejor?
Un entrenamiento de intensidad variable durante las sesiones de entrenamiento implica realizar intervalos o periodos de entrenamientos de alta intensidad seguidos con períodos de baja intensidad.
Una estrategia que puedes usar, por ejemplo, es correr rápido durante 30 segundos y luego caminar o trotar durante un minuto o menos, repitiendo esto durante varios ciclos. Lo mismo se puede aplicar con la natación, el ciclismo o cualquier otra actividad que la realizabas de manera demasiado continua hasta ahora.
A más de esto, el ejercicio de intensidad variable le permite al corazón adaptarse a una gama mucho más amplia de esfuerzo ya que está en un estado constante variación del ritmo cardíaco. Esta es una de las mejores maneras de fortalecerle al corazón, el cuál con el tiempo estará adaptado ha prácticamente cualquier situación. La simple caminata o el trote no le permiten al corazón entrenarse de esta manera mucho más completa.
También, los ejercicios de intensidad cíclica ofrecen un período de recuperación entre las explosiones de esfuerzo. Este período de recuperación es importante para que el cuerpo genere una respuesta saludable al esfuerzo extremo.
Este tipo de entrenamiento es que te permitirá seguir quemando calorías aún después de haber acabado los ejercicios. Esto se debe a que, a diferencia del ejercicio cardiovascular continuo, el entrenamiento de intensidad variable eleva tu tasa metabólica (el metabolismo influye en la velocidad a la que el cuerpo humano consume calorías) no solo durante el ejercicio pero después! Esto quiere decir que podrásseguir quemando calorías de manera acelerada durante todo el día aunque solo hayas hecho un entrenamiento de 30 minutos a intensidad variable. La velocidad del metabolismo es uno de los factores más importantes para bajar de peso. Mientras más tu metabolismo sea elevado, más vas a quemar calorías durante el día y más podrás bajar de peso rápidamente.
Como aplicar este tipo de entrenamiento a tu rutina de deportes.
Los deportes competitivos como el tenis, el fútbol, el baloncesto etc. incluyen naturalmente intervalos de esfuerzo de intensidad variable. La natación de intensidad variable también puede ser muy eficaz si buscas como bajar de peso con un entrenamiento que trabaje todo el cuerpo. No obstante, el entrenamiento más eficaz para quemar grasa y perder peso es el ×Sprint de intensidad variable. Esto consiste en hacer un sprint a velocidad máxima durante 10 – 30 segundos, seguido con una pausa de 30 segundos caminando, durante la cual te puedes recuperar antes del siguiente sprint. Hacer un ciclo de 10 sprints variables (sprint/caminata 10 veces) te permitirá quemar muchas más calorías que un jogging de varias horas gracias al aumento de la tasa metabólica.
Es recomendable incorporar este método de entrenamiento de manera progresiva en tu rutina de ejercicios si nunca has practicado mucho deporte. Al comienzo, debes dejar un par de días entre cada entrenamiento para permitirle al cuerpo recuperarse de manera eficaz.
La incorporación de una dieta sana, es muy importante. En este artículo has aprendido más sobre el entrenamiento más eficaz para bajar de peso. no obstante no hay deporte que te permitirá eliminar el exceso de peso y grasa abdominal si no incorporas una alimentación sana a tu estilo de vida. La combinación de entrenamiento eficaz y dieta sana te permitirá bajar de peso rapido.
